坐骨神経痛のセルフチェック＆自宅でできる予防ストレッチ

お尻から足にかけてビリッとした痛みやしびれ…。それ、坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）かもしれません。

病院で「骨には異常なし」と言われても、痛みやしびれが続くことがあります。実はその多くは、筋肉や関節の硬さ・姿勢の崩れなど、神経が通る通路が圧迫されていることが原因です。

この記事では、理学療法士の視点から

• 自分で簡単にできる「セルフチェック」

• 悪化を防ぐ「予防ストレッチ」をわかりやすく紹介します。

坐骨神経痛とは？原因と特徴

坐骨神経は、人の体の中で最も長く太い神経で、腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで伸びています。この神経がどこかで圧迫・刺激を受けると、痛みやしびれが出現します。

主な原因

• 梨状筋（りじょうきん）の緊張：お尻の奥の筋肉が硬くなり、神経を圧迫

• 腰椎椎間板ヘルニア・すべり症などの腰部の変化

• 骨盤のゆがみや姿勢不良による神経通路の狭まり

• 長時間の座位や運転による圧迫

よくある症状

• お尻から太ももの裏にかけての「ビリビリ感」

• 座っていると痛みが増す

• 足が重だるい・力が入りにくい

• 痛みが日によって変わる

セルフチェックでわかる！神経の圧迫部位

坐骨神経痛と一口に言っても、圧迫されている場所によって症状の出方は異なります。

以下の簡単チェックで、自分のタイプを確認してみましょう。

チェック①：前かがみで痛い → 腰部由来の可能性

椅子に座ったまま、上体を前に倒してみましょう。腰やお尻の痛みが強くなる場合は、腰椎周囲（椎間板など）が関係している可能性があります。

チェック②：立ち上がる時・歩行時に痛む → 骨盤のゆがみ・筋連鎖の乱れ

姿勢保持筋がアンバランスになり、坐骨神経が引っ張られている可能性があります。

立ち上がりや前かがみで出現する腰痛

チェック③：長く座るとお尻が痛い → 梨状筋由来の可能性

長時間のデスクワークや運転で痛みが出る場合、梨状筋（お尻の深層筋）が神経を圧迫していることが多いです。

椅子に長く座ると出現する腰痛

※必ずしもこれらに該当するわけではありません。

予防に効果的なストレッチ3選

坐骨神経痛は、筋肉の硬さと神経の通り道の狭さを改善することで、痛みの再発を予防できます。以下の3つを1日1回、無理のない範囲で行いましょう。

①お尻（梨状筋）ストレッチ

1. 仰向けになり、片膝を反対側の胸に抱える

2. 抱えた脚の外くるぶしをもう片方の膝の上に乗せる

3. 太もも裏を両手で持ち、胸の方にゆっくり引き寄せる→ お尻の奥がじんわり伸びていればOK

　⏱目安：20〜30秒×左右2セット

お尻ストレッチ

②ハムストリング緩和ストレッチ

1. 椅子に浅く座る

2. 片足を前に伸ばし、つま先を上に向ける

3. 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒す→ 太ももの裏の伸びを感じるところでキープ

　⏱目安：20秒×左右2セット

ハムストリングスストレッチ

③腰椎安定のための体幹トレ

1. 四つ這いになり、背中を丸めすぎず、腰を反らしすぎないようにする

2. 片手と反対側の足をゆっくり持ち上げ、3秒キープ

3. ゆっくり戻して反対側も行う→ 骨盤を動かさず、体幹で支える意識を！

　⏱目安：10回×2セット

体幹トレーニング

整体院REBOでできる神経圧迫のリリース法

自宅ケアで改善が難しい場合は、神経を圧迫している原因筋や関節の動きを整える必要があります。整体では以下のようなアプローチを行います。

• 梨状筋・中殿筋などの深層筋リリース

• 仙腸関節・腰椎の可動性改善

• 骨盤や股関節のアライメント調整

• 神経の滑走を促すニューロモビライゼーション

神経の通り道が整うことで、痛みの軽減と再発予防が期待できます。

まとめ

坐骨神経痛は、「神経そのものの異常」ではなく、神経が通る“通路の詰まり”が原因であることが多いです。

✅ セルフチェックで自分のタイプを知る

✅ ストレッチで柔軟性を保つ

✅ 症状が続くときは専門家に相談する

この3つを意識するだけで、坐骨神経痛の再発を防ぎ、快適に過ごせるようになります。

💡鹿児島・曽於市の整体院REBOでは、腰から下肢の神経痛・しびれに対する施術を行っています。「痛みの根本原因を見つけたい」「再発しない体づくりをしたい」方は、ぜひ一度ご相談ください。